Wil je weten wat het grootste nadeel van reizen is?
Gewoonten waar je hard aan hebt gewerkt, worden verbroken, routines worden onderbroken en de verleiding is alomtegenwoordig. Het is gemakkelijk om slecht te eten en zelden te slapen. Voor je het weet zijn je gedefinieerde biceps en gebeeldhouwde buikspieren bedekt met een laagje Bintang-bieren…
En als je eenmaal momentum verliest? Nou ja, het is veel gemakkelijker verblijf passen dan bij krijgen fit.
Maar reisfitness hoeft ook niet ingewikkeld te zijn! Dus vandaag ga ik je enkele snelle, effectieve manieren laten zien om onderweg fit te blijven. Want uiteindelijk is fit blijven tijdens het reizen de boodschap het beste wat je mentaal en fysiek voor jezelf kunt doen .
En weet je, de sexy smush-tijden worden beter als je fit blijft.
Mijn conditie op peil houden tijdens het reizen was een game-wisselaar voor mij persoonlijk. Ik voel me energieker en heb grote voordelen gemerkt van het hebben van een bepaalde routine terwijl ik onderweg ben. Ik train dagelijks (ook al is het maar 20 minuten), wat, naast mijn dagboekoefeningen, het beste is geworden wat ik doe voor mijn algehele geluk.
Oké vrienden, dat is genoeg geklets, laten we erin blijven steken – het is tijd om de eenvoudigste manieren om fit te blijven onderweg .
Je hebt geen chique goeroe- of fitness-influencer-achtige training nodig. Gewoon een goede set gewoontes
Er is niet veel voor nodig om fit te blijven onderweg!
. Inhoudsopgave- Het EPIC-systeem voor succes op reisfitness
- Nu praten we over Gainz en reisfitness
- Bonusstappen, bonustips, hoera!
- Laatste gedachten over fit blijven onderweg
Het EPIC-systeem voor succes op reisfitness
Allereerst moeten we het hebben over mentale EN fysieke gezondheid. Uiteindelijk, als je niet voor je hoofdruimte zorgt, is het onwaarschijnlijk dat je lichaam er op zijn best uitziet...
Eetbuien, slechte slaap, te veel drinken en algemene spiralen van wanhoop – dit leidt ons niet tot sappige winsten.
Idealiter wil je mindfulness beoefenen en je bewust zijn van waar je mentale toestand is. Ik heb geen geheimen of trucs om mentaal fit te blijven. Maar ik heb wel een routine die mij in balans houdt.
De geestelijke gezondheidsroutine, ook wel de voorwaarde voor Gainz genoemd
Het belangrijkste dat ik heb gemerkt dat mijn hoofdruimte verbetert, is het hebben van een ochtendroutine. Er is een ton van de wetenschap achter het nut en de voordelen van een ochtendroutine. Ze helpen u zich te concentreren en de productiviteit te verbeteren; ze verlagen uw stress door vergeetachtigheid tegen te gaan en uw zelfvertrouwen te vergroten.
De ochtendroutine van iedereen zal er een beetje anders uitzien.
beste creditcardreizen
Sommige ochtendroutines kunnen een strandwandeling inhouden
Ik denk dat de beste routines zijn:
- Een soort mindfulness of meditatie (voor mij is het in mijn ijsbad zitten en mijn affirmaties lezen)
- Journaliseren
- Mijn lichaam bewegen
Mijn ochtenden bestaan uit koffie en het bijhouden van een dagboek.
Hoe ben ik bij deze routine gekomen? Door gewoontestapeling. Ik koos kleine, haalbare taken uit – zoals vijf minuten bewust ademhalen – en koppelde ze aan elkaar. Deze reeks gewoonten veranderde in een routine die mijn hoofd elke dag leegmaakt. Elke dag beginnen met een helder hoofd zorgt er niet alleen voor dat je minder chagrijnig bent voordat je die cafeïnefixatie hebt gehad, maar het maakt je ook klaar voor waanzinnige verbeteringen in je fysieke conditie.
Als je een helder hoofd hebt om je dag te beginnen, is de kans kleiner dat je in vreemde en ongemakkelijke angsttoestanden belandt. Je kunt de ongezonde gevoelens in de gaten houden en ermee omgaan voordat ze je vertellen dat het een goed idee is om tien biertjes, twee pizza's en een flinke dosis ketamine kapot te maken voor geluk.
Uiteindelijk is het zo de moeite waard om tijd in je geestelijke gezondheid te steken en een stapel gewoontes op te bouwen – begin met een aantal affirmaties, een dagboek bij te houden en misschien een poging te wagen om je eigen manifest te schrijven.
Nu praten we over Gainz en reisfitness
Oké, dus je hebt je dagboek bijgehouden en een ochtendroutine achter de rug, nu is het tijd om warm en bezweet te worden
Stap 1: Pak aan
Allereerst raad ik ten zeerste aan een reisvriendelijke yogamat te kopen. Persoonlijk reis ik mee deze stoere yogamat : hij heeft veel grip en is snel op te bergen, PLUS compact genoeg om mee te nemen binnen mijn pakket als ik dat wil (wat ik altijd doe op vluchten).
Je moet een ruimte inrichten waarin je kunt oefenen. In theorie kan dit gewoon de grond zijn, maar ik merk dat het hebben van een mat fungeert als een kleine Pavlov-hondherinnering aan jezelf dat dit is waar je traint. Het maakt niet uit of je hoog in de Himalaya zit of diep in de jungle van Guatemala: als je je yogamat ziet, weet je dat het tijd is om te gaan sporten.
Tijd voor handstand!
Als je geen yogamat hebt, oefen dan toch! Gooi een handdoek neer, of een omslagdoek, of leen zelfs de yogamat van het hostel (hostels en yogamatten gaan samen als backpackers en bier). En je kunt altijd gewoon voor blut gaan op de kale grond. Het enige wat je doet is je handen sterker maken! Je hoeft alleen maar tegen jezelf te zeggen: dit is mijn oefenruimte . Het is tijd om hard te gaan of naar huis te gaan, en ik ga niet naar huis.
Stap 2: Maak TIJD
Om fit te blijven tijdens het reizen, je moet er tijd in steken . Een goede basis is 30 minuten bewegen, vier keer per week. Hiermee kun je heel veel bereiken!
De beste manier om dit te bereiken, die vaak in strijd is met het leven van een reiziger, is door te reizen stel een routine in. Routines zijn KRACHTIGE hulpmiddelen voor persoonlijke ontwikkeling in het algemeen, maar ze zijn essentieel voor sporten onderweg. Dus net zoals u uw ochtendroutine doet voor uw geestelijke gezondheid, stelt u een routine op die u in een geweldige lichamelijke gezondheid versnippert.
Magische ochtenden.
We komen later terug op routinetips, maar denk na: Wanneer is ongeveer het enige moment van de dag waarop een reiziger vrede en eenzaamheid kan voorspellen? De ochtend.
Bovendien zie je meer zonsopgangen.
Stap 3: Burpee als een baas!
Burpee als een baas. Burpees Zijn baas. Voor degenen onder u die het niet weten: dit is het hoe je moet boeren .
Burpees zijn je nieuwe beste vriend – deze ongelooflijke beweging verbetert kracht, cardio en uithoudingsvermogen. Er is niets zo tijdbesparend als burpees om je hartslag te verhogen zonder apparatuur. Bovendien kun je OVERAL een burpee-routine gebruiken: bushaltes, luchthavens, de 40 miljoen pis- en snackstops die de bussen in India maken.
Ik raad aan om burpees te trainen twee keer per week , met behulp van een van de onderstaande formaten. Ik heb mijn gegevens erin gestopt voor het geval iemand mij wil verslaan.
- 100 burpees voor tijd (mijn record is 4:30).
- Burpees van maximaal 7 minuten (mijn record is 140).
- 50 burpees zo snel mogelijk, rust => 2 minuten, 40 burpees zo snel mogelijk, rust => 90 seconden, 30 burpees zo snel mogelijk, rust => 60 seconden, 20 burpees zo snel mogelijk, rust => 30 seconden, 15 burpees en finish.
Eerlijk gezegd zijn burpees geweldig om te trainen zonder apparatuur – dit maakt ze de perfecte oefening voor op reis. Nogmaals, sla een burpee neer waar je ook bent tijdens je reis. Behalve in de rij bij de immigratiedienst. De opgeblazen bureaucraten houden er niet van eraan herinnerd te worden hoe zwak hun vorm is in vergelijking met de opgefokte legende die burpees in hun rij zet. Ja, het eindigt nooit goed.
Stap 4: Train in Tabatas
Gehoord van Tabata-training? Het is het geheime ingrediënt dat meneer Krabs altijd verborgen hield; het zijn de elf geheime kruiden en specerijen van je reistrainingsroutine.
Tabata-training werd voor het eerst ontdekt door de Japanse wetenschapper dr. Izumi Tabata en zijn trouwe team van onderzoekers (van het National Institute of Fitness and Sports in Tokio) en is het niveau dat uw trainingsroutine nodig heeft.
In wezen neemt Tabata elke afzonderlijke oefening en duwt deze naar zijn doel maximaal met een intensieve (maar korte!) routine.
Je kunt die tabata's erin doen overal.
Het format is eenvoudig: je doet 20 seconden maximale inspanning met 10 seconden rust. Je doet dit acht keer en boem! Tabata compleet.
Ik leun ZWAAR op Tabatas. Ik kies twee tot vier oefeningen en fiets ze vervolgens over twee tot drie Tabata’s. Dat duurt slechts 8 tot 12 minuten, maar het kan zo intens zijn als je zelf wilt...
Enkele van mijn favoriete Tabata-paren zijn:
- Holle lichaamshouding en hoge plank
- Squats en gestreepte biceps-curls
- V-ups en sprintercrunches
- Schuine crunches
- Jumping jacks en bergbeklimmers
Ik reis normaal gesproken met sommigen Athena krachtbanden waarmee ik schoudermobiliteitswerk kan doen, maar ook banded biceps curls en triceps curls. Zij zijn de moeite waard hebben als je serieus wilt trainen onderweg.
Malta vakantiegids
Maar echt, je kunt twee bewegingen aan elkaar koppelen en het moeilijk maken. Zweet het uit, amigo's, maak het gewoon af! Tabata de thali buik weg.
Een andere hack is om een reisfitnessapparaat te kopen dat in je rugzak past, en waar je ook bent, en het in je Tabata's kunt integreren.
Een klassieke optie is om een vorm van weerstandsapparatuur aan te schaffen, zoals de TRX HOME2-SYSTEEM .
De krachttraining
Eerlijk gezegd, als je vier keer per week 10-15 minuten stretcht, gevolgd door een van de bovenstaande burpee-workouts, gevolgd door vier Tabatas? Je bent goudkleurig.
En het mooie hiervan is dat het SNEL is, het is effectief, en jij kunt het overal.
Precies wat een reiziger nodig heeft!
Stap 5: Verkrijg een Fitness-app
Een hack die ik onlangs tegenkwam, was om een fitness-app te gaan gebruiken om me te helpen fit te blijven onderweg. Het mooie van deze aanpak is dat je de app kunt gebruiken om een routine te vinden die geschikt is, dat wil zeggen een training waarvoor geen apparatuur nodig is of een training die met een zeer beperkte ruimte kan worden uitgevoerd.
Het gebruik van een app betekent ook dat je de kans krijgt om dingen door elkaar te halen, in plaats van dag in dag uit dezelfde saaie routine te doorlopen. Persoonlijk gebruik ik momenteel de TRX Training Club fitness-app die een breed scala aan verschillende routines biedt, variërend van HIIT, Core, Yoga en kracht. Bekijk de app door op de onderstaande knop te drukken;
Download de TRX-appStap 6: Ga naar buiten! (En ga wandelen!)
Voor mij zijn de bergen mijn gelukkige plek. Wanneer ik dat ook ben backpacken in Pakistan , of een ander land vol geweldige bergen zoals India of Nepal, ik maak altijd tijd vrij om een trektocht door de bergen te maken en meestal is dit een goed moment om een paar kilo af te vallen en slanker terug te komen.
Bovendien zijn uitzichten op de bergzonsopgang het beste soort uitzicht...
Boem... alleen toegankelijk via vroege start.
Als u geen slopende bergwandeling kunt maken, maak dan zeker een wandeltocht door de nieuwste stad waar u zich bevindt.
Wandel- en fietstochten bieden u de kans om wat beweging te krijgen, terwijl u op ontdekkingstocht gaat, plezier maakt en vrienden maakt. Ik heb een soort wandeltocht gemaakt door steden over de hele wereld.
Terwijl ik de gekke droom leefde en... San Francisco verkennen , Ik heb meegedaan aan een fietstocht. En man oh man, rijdend over de Golden Gate Bridge bij zonsopgang niet minder… Een droom die uitkomt!
Bonusstappen, bonustips, hoera!
Het goede nieuws is dat een deel van het leven onderweg actief blijft. Dagtochten, spontane avonturen, met een rugzak van 20 kilo op je rug in en uit de eerder genoemde Indiase bussen wurmen. Dus zelfs als je voor de achtste dag op rij geniet van die met chocolade bedekte churro, kun je nog steeds lekker actief blijven!
Maar tips zijn altijd goed, en lifehacks zijn nog BETER. (Muahahaha!)
Dus ik snap het! Ik heb een aantal goede tips en lifehacks gekregen om je fitnessroutine in vijf stappen op gang te krijgen. Dit zijn de tips waarmee u uw reisfitheid kunt verbeteren.
Reisfitnesstip 1 – Zachte oefeningen en routines
Fit blijven wordt een stuk gemakkelijker als je voortdurend aan zachte oefeningen doet. Wat is een ‘zachte’ oefening? Het zijn alle activiteiten die je doet uit uw oefenmat. Het is de trap nemen, veel seks hebben, of opstaan voor een wandeling bij zonsopgang in de vroege ochtend. Als je zin hebt in het avontuur, dan kan dat zelfs reizen met een skateboard in plaats van de bus te nemen.
Het verhogen van uw zachte oefeningen is superhandig omdat het het verlies aan routine kan compenseren dat van invloed is op uw vermogen om uw ‘harde’ oefeningsroutines af te ronden.
Hoewel het gevoel van tijdloosheid dat je ervaart tijdens het reizen zeldzaam en mooi is, kan het zijn tol eisen van je welzijn, wat leidt tot traagheid, gebrek aan lichaamsbeweging en overmatig drinken. Dus naast het vergroten van de hoeveelheid zachte oefeningen die u doet, is het belangrijk om een routine op te stellen om u te helpen uw trainingen onderweg te volbrengen.
Uit bed komen is echter moeilijk met dit uitzicht.
Het bijhouden van een routine kan net zo eenvoudig zijn als het elke dag op dezelfde tijd instellen van uw wekker. Natuurlijk, hoewel je misschien niet om 7 uur 's ochtends hoeft op te staan om naar je werk te gaan, hoef je zeker ook niet tot 10 uur' s ochtends in bed weg te kwijnen.
Als ik onderweg ben, zet ik mijn wekker meestal elke dag op 8.00 uur, spring uit bed en dwing mezelf tot een Tabata van 15 minuten. Als je niet de ruimte of energie hebt voor de Tabata, ben je tenminste op en uit bed met meer tijd om in beweging te komen.
De ultieme routinehack: vrijwilligerswerk!
Je weet nooit wanneer je dag buiten de gebaande paden leeft, kan leiden tot lamsknuffels!
Foto: Samantha Shea
Nashville-activiteiten
Een andere manier om wat routine te behouden is door vrijwilligerswerk te doen. Je hebt een reden om op te staan en deadlines te halen, en dit zal absolute wonderen doen voor je focus. Bovendien helpt het je ook om het drinken te beperken en de klassieke backpackervallen te vermijden.
Als je een fysiek veeleisend project tegenkomt, is dat natuurlijk een geweldige bonus! Het graven van waterputten en het planten van zaden is verdomd zwaar werk, maar het helpt wel om die buikspieren mooi strak te houden...
Naast de voordelen voor je lichamelijke gezondheid, biedt vrijwilligerswerk je een geweldige kans om iets terug te geven aan de gemeenschap waarin je verblijft. Als je op zoek bent naar een betekenisvol project, zorg er dan voor dat je de recensies leest en een gerenommeerd project doorloopt. plaats. Ik zou het persoonlijk aanbevelen met behulp van Worldpackers .
Hun website is gemakkelijk te gebruiken en hoewel ze niet het bereik hebben van de Workaway-website, hebben ze betekenisvollere projecten met goede referenties.
Pluuuuuus, blute backpackerlezers krijgen een sexy korting als ze zich aanmelden. Dus klik op die link en begin aan een ab-shredding-routine die ook iets teruggeeft aan de wereld!
Wereldverpakkers: waarmee reizigers verbonden zijn betekenisvol reiservaringen.
BEZOEK WORLDPACKERS • Schrijf je nu in! Lees onze recensie!Reisfitnesstip 2 – Dieet is alles
Kijk, uiteindelijk kun je een slecht dieet niet te boven komen. Wat je in je buik stopt, is SLEUTEL.
Hier geldt het gebruikelijke advies: vermijd suikerhoudende dranken en bier! Vloeibare calorieën zijn super moeilijk bij te houden, bieden je geen enkel voedingsvoordeel, en bedekken je glimmende buikspieren met een laagje blubber. Gebruik gewoon oud water om opnieuw te hydrateren – en gewoon oude gin-tonic om dronken te worden!
Drink in plaats daarvan een kokosnoot!
Afbeelding: Nic Hilditch-Short
Overmatig drinken en partydrugs onderweg zijn voor veel backpackers vrij standaard. De meeste hostels hebben bars en meestal zijn ze gevuld met interessante, mooie mensen met wie je wilt communiceren. En bij gebrek aan een baan of verantwoordelijkheden die je op het rechte pad houden, kan de verleiding om de hele dag in de bar van het hostel rond te hangen te groot zijn om te weerstaan.
Ik ondersteun de drang om te veel te drinken door tijdens het reizen een basisregel vast te stellen: drink niet meer dan 2 dagen achter elkaar .
Als je merkt dat je te veel drinkt, probeer dan hostels te vinden met beperkte sociale voorzieningen en meld je aan voor zoveel mogelijk dagtochten, wandelingen en activiteiten. Oh, en vermijd Britten en Aussies ten koste van alles! Of, weet je, ga op een dieper avontuur naar een plek met minder feestcultuur maar meer echte avonturenmogelijkheden; zoals Iran bijvoorbeeld.
Extra voedingspunten
Naast het bijhouden van het drinken, wil je er zeker van zijn dat je dat ook doet op de hoogte blijven van uw voeding . Dit betekent niet jou kan niet de churros eet, of dat je obsessief je calorieën moet bijhouden. Maar je wilt er zeker van zijn dat je voldoende eiwitten, goede vetten en voldoende koolhydraten binnenkrijgt om je energie op peil te houden.
Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de drie micronutriënten die cruciaal zijn voor uw vermogen om spieren op te bouwen en te behouden. En goede spieren betekent een betere conditie. Probeer bij elke maaltijd onbewerkte voedingsmiddelen te eten die weinig suiker bevatten en die zich richten op elk van deze drie macro's.
En wie zegt dat gezond eten niet lekker kan zijn?
Misschien wil je er ook naar kijken intermitterend vasten : het kan een zijn game-changer . Er zit behoorlijk wat wetenschap achter de manier waarop intermitterend vasten u helpt af te vallen en uw bloeddruk onder controle te houden. Als je onderweg bent, is het ook vrij eenvoudig om eten een tijdje te vermijden.
Natuurlijk ben je op reis, dus onthoud mijn gouden regel: alles met mate inclusief gematigdheid . Trouwens, als je genoeg onbetrouwbare thali eet, krijg je waarschijnlijk Giardia en dan poef! Al dat buikvet zal verdwijnen in één pijnlijke voedselvergiftigingssessie...
Reisfitnesstip 3 – Rock out!
Stenen zijn je beste vriend... Wanneer ik een goede steen vind, heb ik altijd de neiging om hem op te pakken en, afhankelijk van de situatie, rond te gooien. Het is een geweldige manier om geïmproviseerde krachttraining te krijgen.
Er is niets zo primair en bevredigend als het tillen van een zware steen boven je hoofd. IK BEN MAN. DIT MIJN ROTS.
ROTSEN!
Ook zijn de HIIT Tabata training en de burpees prima om je hartslag omhoog te krijgen. Maar fit blijven gaat veel verder dan cardio. Je moet aan krachttraining onderweg doen als je de grote spiermassa die je in de sportschool hebt verdiend, wilt behouden.
De manier waarop je spieren opbouwt, is door tijd onder spanning door te brengen, oftewel het tillen van zware dingen. Hoe langer je zware dingen tilt, hoe groter je spieren worden. Maar je wilt je rugzak niet verzwaren met dumbells van 40 kilogram. Daarom til je die stoute jongen op als je een steen ziet!
Voor een pittig extraatje van mij voor jou, zijn hier mijn favoriete Tabata-nummers om me op weg te helpen...
Laatste gedachten over fit blijven onderweg
Uiteindelijk ben je op reis om plezier te hebben en een nieuwe plek te verkennen! En alles met mate, inclusief gematigdheid, dus maak je geen zorgen als je conditie te veel achteruitgaat! Je zult je dat jaar niet herinneren dat je een paar kilo bent aangekomen. Nee, je gaat je het jaar herinneren waarin je een enkeltje boekte en een zonsopgang zag in een vreemde stad terwijl je chocoladecroissants at.
Maar als u blijft reizen en een groot deel van uw leven onderweg doorbrengt, is het tijd om een routine aan uw reisfitheid te wijden. Het hoeft niets extravagants te zijn. Reserveer eenvoudigweg vier sessies van een half uur per week voor HIIT- en krachttraining en eet goed.
Goed eten, goede gainz en goede slaap zullen geweldige WONDEREN doen voor je geestelijke gezondheid – om nog maar te zwijgen van het feit dat je er goed uitziet zonder shirt aan.
Of je nu een sportschool in één stad vindt, de marathon van Londen lopen , de berg beklimmen in een andere, of gewoon vasthouden aan uw speciale oefenmat, u zult zeker de voordelen voelen van zweten.
Veel succes met het fit blijven van amigo's! Het is een gamechanger!
Onderschat nooit de fitnesskracht van een goede wandeling!